Esti fény és elalvás: a 60 perces lecsendesedés

Az elalvás nem kapcsoló, hanem lejtő. A szervezet este fokozatosan készül az alvásra: csökken a testhőmérséklet, emelkedik a melatoninszint. Ezt a lejtőt könnyű elrontani — egy erős mennyezeti lámpával, egy izgalmas sorozatepizóddal vagy egy utolsó munkahelyi e-maillel. Az alábbi 60 perces rutin abban segít, hogy a lejtő tényleg lefelé vigyen.

60 perccel lefekvés előtt: fények lejjebb

A melatonin-termelést leginkább az erős, kékes árnyalatú fény fékezi. Nem kell sötétben ülnöd: kapcsold le a mennyezeti lámpát, és maradj az alacsonyan lévő, meleg fényeknél (2 700 K alatt). Sokat számít a fény magassága is — a szem alatti fényforrás kevésbé „ébresztő”, mint a fejünk fölötti.

45 perccel előtte: képernyők le

A telefon esti üzemmódja csökkenti a kék fényt, de nem oldja meg a lényeget: a görgetés tartalma ébren tart. Tedd a telefont a hálószobán kívül töltőre, és válassz olyan tevékenységet, aminek természetes vége van — egy fejezet egy könyvből, néhány oldal napló, nyújtás.

20 perccel előtte: naplemente

Ha van napfény-ébresztőd, itt jön a naplemente-mód: olvasólámpaként indul, aztán a fény lassan narancsossá válik és kialszik. Ez egyúttal jelzés is — amikor elsötétül, ideje letenni a könyvet. Két fújás levendulás párnaspray a párnára segít, hogy az agy az illatot is a lefekvéshez kösse.

És ha mégsem jön az álom?

Ha 20–25 perc után is ébren forgolódsz, kelj fel, menj át egy félhomályos szobába, és csinálj valami unalmasat, amíg álmos nem leszel. Az ágy maradjon az alvás helye, ne a küszködésé. Ha az elalvási nehézség heteken át tart, érdemes szakemberrel (alvásklinikával, háziorvossal) beszélni.